Với một chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ cùng chế độ tập luyện bài bản, sẽ giúp cho gymer chúng ta có một thân hình chuẩn đẹp, đáng mơ ước. Đã tập luyện khoa học thì phải kèm theo thực đơn tăng cơ giảm mỡ đúng chuẩn. Vậy thì còn chờ gì mà không tham khảo bài viết này, để tìm cách xây dựng chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ phù hợp nhất dành cho mình!
Hai giai đoạn tăng cơ giảm mỡ
Tăng cơ giảm mỡ là khao khát của nhiều người, giúp duy trì vóc dáng cân đối và săn chắc. Để làm điều này, nhiều người tập thể hình bắt đầu ăn và tập luyện theo chế độ xả cơ (Bulking) và siết cơ (Cutting).
Giai đoạn xả cơ có thể kéo dài từ hàng tháng đến nhiều năm. Trong đó, bạn cần tuân theo một thực đơn tăng cơ giảm mỡ giàu calo và protein, kết hợp với nâng tạ để xây dựng càng nhiều cơ bắp càng tốt.
Giai đoạn siết cơ tập trung vào việc giảm càng nhiều chất béo càng tốt, đồng thời duy trì được khối lượng cơ bắp phát triển trong giai đoạn xả cơ trước đây. Lúc này bạn cần có những thay đổi cụ thể trong chế độ ăn uống và tập luyện để giảm mỡ cơ thể, kéo dài trong khoảng thời gian 12 – 26 tuần.
Calo và dinh dưỡng trong thực đơn tăng cơ giảm mỡ
Nhu cầu calo
Chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ là tăng khối lượng cơ bắp trong giai đoạn xả cơ, và giảm mỡ cơ thể trong giai đoạn siết cơ. Do đó, bạn cần tiêu thụ nhiều calo hơn trong giai đoạn đầu. Cách đơn giản nhất để xác định nhu cầu calo bạn cần là cân đối ít nhất 3 lần/tuần và ghi lại những gì bạn ăn bằng ứng dụng theo dõi lượng calo.
Trong giai đoạn xả cơ, các chuyên gia khuyến nghị nên tăng 15% lượng calo trung bình. Ví dụ, nếu thường ăn 3.000 calo mỗi ngày, bạn nên ăn 3.450 calo mỗi ngày (3.000 x 0,15 = 450) trong giai đoạn xả cơ.
Khi chuyển sang giai đoạn siết cơ, bạn cần giảm 15% lượng calo trung bình, tương đương 2.550 calo mỗi ngày. Bạn sẽ phải điều chỉnh lượng calo của mình mỗi tháng để phù hợp với cân nặng hiện tại.
Trong cả hai giai đoạn, không nên giảm hoặc tăng hơn 0,5 – 1% trọng lượng cơ thể mỗi tuần. Điều này đảm bảo bạn không bị mất quá nhiều cơ bắp trong giai đoạn xả hoặc tăng quá nhiều mỡ trong khi siết.
Tỷ lệ dinh dưỡng
Sau khi đã thiết lập số lượng calo phù hợp, bạn có thể xác định tỷ lệ dinh dưỡng đa lượng, giữa protein, carbohydrate và chất béo. Không giống như nhu cầu calo, tỷ lệ này sẽ không thay đổi trong cả hai giai đoạn xả và siết cơ. Protein và carbs chứa 4 calo mỗi gram, trong khi chất béo chứa 9 calo/gram.
Các chuyên gia khuyên bạn nên nhận:
30 – 35% lượng calo từ protein;
55 – 60% lượng calo từ carbs;
15 – 20% lượng calo từ chất béo.
Thực đơn tăng cơ giảm mỡ giàu protein
Tùy vào mục tiêu cũng như thể trạng của mỗi người mà xây dựng chế độ ăn uống khác nhau.Chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ với các thực phẩm giàu protein.
Tuy nhiên, khi hỏi ăn gì để tăng cơ giảm mỡ thì chắc chắn đó chính là cung cấp thực phẩm giàu protein (chất đạm) như cá, thịt, trứng và nạp xen kẽ với thực vật.
Đối với những ai muốn giảm cân và tăng cơ, thì nên dùng tinh bột hấp thụ chậm như khoai lang, gạo lứt, bánh mì đen, yến mạch.
Các chất béo thì nên chọn dầu oliu.
Thực đơn tăng cơ giảm mỡ cho dân tập gym như sau:
– 9 giờ: 1 củ khoai lang hoặc 2 lát bánh mì đen, 200gr thịt, 1 dĩa salad trái cây.
– 11 giờ 30: 1 hộp sữa tươi, trái cây.
– 13 giờ: 1 củ khoai lang, 300gr thịt, rau xanh.
– 18 giờ: Cháo yến mạch, 1 quả trứng.
– 21 giờ: 1 hộp sữa tươi.
– 23 giờ: 100gr thịt.
– 24 giờ: 1 hộp sữa tươi.
Đây là chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ tăng cơ giàu protein cho bạn tham khảo, tuy nhiên có thể thay đổi thời gian tùy vào mỗi người.
Thực đơn Eat Clean tăng cơ giảm mỡ
Trong chế độ dinh dưỡng tăng cơ giảm mỡ thì chế biến theo cách Eat Clean là một trong những phương pháp yêu thích của nhiều người.
Eat Clean không nhất thiết phải ép bạn ăn kiêng khổ sở, mà vẫn đảm bảo giảm mỡ hoàn toàn.
Gợi ý chế độ ăn Eat Clean tăng cơ giảm mỡ như sau:
– Bữa sáng: Bánh mì kèm trứng ốp, trái cây như dâu tây, việt quất, …
– Bữa trưa: Gà nướng, măng tây luộc và súp lơ xanh luộc.
– Bữa tối: Salad sốt tôm nướng
Chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ bằng cách chia thành nhiều bữa ăn
Thực đơn tăng cơ giảm mỡ nam nữ tập gym, tốt nhất là chia thành nhiều bữa ăn. Nên chia thành 8 bữa ăn trong 1 ngày để thúc đẩy quá trình tăng cơ giảm mỡ hiệu quả hơn.
Tham khảo chế độ ăn dưới này:
– Bữa 1: Bánh mì, 30gr bột đậu, 2–3 quả trứng.
– Bữa 2: 2 quả chuối, 1 ly sữa, 2 lòng trắng trứng.
– Bữa 3: 100–150gr thịt heo, rau xanh, trái cây, cơm
– Bữa 4: 30gr bột đậu.
– Bữa 5: 30gr bột đậu, trái cây.
– Bữa 6: 100gr thịt bò,30gr bột đậu (nên ăn sau khi tập gym).
– Bữa 7: 100–150gr thịt heo, trái cây, rau xanh, cơm.
– Bữa 8: 100gr thịt, cơm, 30gr bột đậu (nên ăn trước khi đi ngủ).
Thực đơn tăng cơ hiệu quả
Trong quá trình luyện tập gym hay thể hình, quan trọng nhất là đảm bảo chế độ ăn uống dinh dưỡng để vừa giúp tăng cơ giảm mỡ hiệu quả, mà không khiến bạn cảm thấy chán.
Nên thay đổi thực đơn tăng cơ giảm mỡ cho nam nữ tập gym, và dưới đây là một gợi ý cho bạn:
– 7 giờ: Bún hoặc phở, 1 ly sữa.
– 9 giờ: 200gr thịt bò, rau cải.
– 11 giờ: Ăn trưa bình thường.
– 13 giờ 30: 300gr ức gà, hoa quả ăn kèm
– 16 giờ: 100gr khoai lang luộc, 200gr cá thu/ cá ngừ.
– 18 giờ 30: Ăn tối như bình thường.
– 20 giờ 30: 100gr khoai luộc, 5 quả trứng gà.
Để có một chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ hiệu quả thì mọi người nên cân bằng và bổ sung các chất dinh dưỡng trong cơ thể sao cho hợp lý. Đồng thời áp dụng các bài tập gym để đạt hiệu quả nhất nhé.
