Mặc dù đã từng càn quét khiến cộng đồng làm đẹp không thể ngồi yên bấy lâu nay, nhưng từ khóa “thực đơn low carb” vẫn chưa bao giờ hạ nhiệt. Vậy chế độ ăn low carb bao gồm những gì? Xem ngay 7 thực đơn dưới đây giúp bạn đánh tan mỡ thừa chỉ trong 1 tuần.
Low carb là gì?
Low carb là chế độ ăn thoải mái những chất đạm. Có nghĩa là những loại dinh dưỡng chủ yếu từ đường, mì ống hay bánh mì sẽ được thay thế bằng những loại thực phẩm giàu chất đạm, chất béo tự nhiên và rau xanh.
Cụ thể, carbohydrate được tìm thấy trong các loại thực phẩm dưới dạng tinh bột chẳng hạn như cơm, bột mì, cà rốt hay khoai tây… và nó còn có trong một số loại rau tinh bột và hoa quả.
Các loại đường thông dụng: đường mía, nha ngũ cốc, mật ong, đường trắng…
Vì sao thực đơn low carb trở nên phổ biến hiện nay
Ăn theo thực đơn low carb giúp giảm cân
Nếu bạn đang tìm một chế độ ăn cải thiện vóc dáng nhanh chóng nhưng sợ bị mất sức, suy kiệt thì có thể bắt đầu làm quen với thực đơn low carb trước khi chuyển sang những thực đơn ăn kiêng khắc nghiệt, gây mệt mỏi và đòi hỏi sự kiên trì.
Chế độ ăn low carb giúp phòng chống bệnh tiểu đường hiệu quả
Chế độ ăn low carb đem đến trái tim khỏe mạnh
Nồng độ đường trong máu dẫn đến các bệnh lý khác liên quan gây nghiêm trọng đến tim mạch và huyết áp. Do đó, khi áp dụng thực đơn low carb sẽ giúp bản kiểm soát được đường huyệt ở tỷ lệ tiêu chuẩn.
Nhóm thực phẩm nên bổ sung trong chế độ ăn low carb
Bổ sung thực phẩm giàu protein
Một số loại protein bạn nên bổ sung trong thực đơn low carb
- Protein từ động vật: cá, trứng, sữa, thịt bò, thịt lợn…
- Protein có từ thực vật: các loại đậu, ngũ cốc, yến mạch….
Chất xơ vô cùng cần thiết trong low carb
Theo như các chuyên gia, bổ sung hoa quả và rau xanh đều đặn giúp giảm ham muốn đồ ngọt hay các loại thực phẩm không tốt cho sức khỏe.
Một số loại rau xanh chứa nhiều chất xơ: cà rốt, súp lơ, rau sống…
Thực phẩm giàu chất béo tự nhiên
Trong thực đơn low carb, bạn vẫn được khuyên nên sử dụng nhiều chất béo có gốc thực vật như: dầu oliu, dầu đậu phộng… hoặc ngay cả dầu cá vẫn mang lại cho bạn một sức khỏe tốt và vóc dáng cân đối.
Những thực phẩm cần kiêng trong low carb
Bên cạnh những loại thực phẩm nên bổ sung, bạn cần lưu ý tránh những nhóm thực phẩm không tốt trong chế độ ăn low carb chẳng hạn như:
- Nhóm thực phẩm chứa nhiều đường: nước uống đóng chai, kẹo…
- Nhóm giàu tinh bột: bột mì và các đồ ăn được chế biến từ gạo
- Những thức ăn đóng hộp hay chế biến sẵn cực kỳ không tốt trong chế độ ăn này: cá hộp…
- Thực phẩm giàu omega 6: dầu bông, dầu ngô, hạt hướng dương, hạt bí….
Thực đơn low carb giúp giảm ngay 5kg chỉ sau 1 tuần dành cho cả nam và nữ
Ngày thứ nhất:
Buổi sáng: Trứng cuộn cùng với thịt xông khói và bông cải
Bữa phụ sáng: 1 quả cam nhỏ
Buổi trưa: Nửa trái bơ nướng cùng phô mai cùng 500ml rau trộn dầu giấm
Buổi chiều: nửa cup quả mâm xôi
Buổi tối: Mì ý nấu với tôm ăn cùng 1 ;lát bánh mì baguette nguyên hạt. Bạn nên thay pasta bằng mì bí ngòi để đạt được chế độ ăn low carb chuẩn nhất.
Tổng kết lượng dinh dưỡng trong ngày thứ nhất: 1200 calo, 95g carbohydrate, 56g protein, 24g chất xơ, 70g chất béo.
Ngày thứ hai:
Buổi sáng: Bánh Blueberry Muffins cùng ¾ cup quả mâm xôi.
Bữa phụ: 1 quả cam.
Bữa trưa: cơm Burrito ăn cùng ¼ cup bắp cải, bơ thái nhỏ, bổ sung thêm ½ cub thịt bò bằm và 2 thìa sốt salad.
Bữa phụ: 2 quả mận.
Bữa tối: 110g sườn heo nướng cùng phô mai ăn kèm với 672g bông cải xanh.
Tổng lượng dinh dưỡng trong ngày thứ hai: 1210 calo, 60g protein, 90g carbohydrate, 25g chất xơ, 73g chất béo.
Ngày thứ ba:
Buổi sáng: Bánh Blueberry Muffins ăn cùng với 1 quả cam nhỏ
Bữa phụ:: Khoảng 1 cup quả mâm xôi ăn cùng với một ít sữa chua Hy Lạp
Bữa trưa: 1 chén cơm Burrito ăn cùng với ½ cup thịt bò
Bữa phụ: Một ít hạnh nhân
Buổi tối: 450g ức gà ăn cùng 2 cups mì bí (hay các loại mì khác dành cho chế độ ăn low carb được ghi trên bao bì)
Tổng dinh dưỡng trong ngày thứ ba: 1225 calo, 70g protein, 90g carbohydrate, 27g chất xơ, 63g chất béo
Ngày thứ tư:
Buổi sáng: Quả mâm xôi ăn cùng một ít sữa chua hy lạp, có thể bổ sung thêm dừa và hạnh nhân tách nhỏ
Buổi phụ: Nho đỏ và phô mai
Bữa trưa: 1 phần cơm Burrito ăn cùng 2/4 cup bắp cải
Bữa phụ: 1 quả mận
Buổi tối: Salad trộn (bao gồm khoảng 8 cups cải xoăn, 2 cup bắp cải đỏ, ½ cup cà rốt) ăn cùng 450g cá hồi phi lê.
Tổng lượng dinh dưỡng của thực đơn low carb trong ngày thứ tư: 1215 calo, 70g protein, 90g carbohydrate, 25g chất xơ, 65g chất béo.
Ngày thứ năm:
Buổi sáng: ¾ cup quả mâm xôi ăn cùng sữa chua Hy Lạp
Buổi phụ: 1 quả cam
Bữa trưa: 1 chén cơm Burrito ăn cùng ½ cup thịt bò
Bữa phụ: 1 cup nho và một ít hạnh nhân
Buổi tối: Salad trộn thịt bò và 1 quả cam
Tổng dinh dưỡng của thực đơn trên: 1210 calo, 60g protein, 110g carbohydrate, 30g chất xơ, 60g chất béo.
Ngày thứ sáu:
Buổi sáng: Bánh chuối yến mạch (Công thức: Xay nhuyễn 1 quả chuối cùng 2 quả trứng tạo thành dạng hỗn hợp bột sệt. Nướng bột trên chảo với lửa nhỏ, cứ cho khoang 2 thìa bột để làm 1 chiếc bánh.) Đây là món ăn cực đơn giản và phổ biến trong chế độ ăn low carb mà mọi người có thể thực hiện.
Buổi phụ: 30g phô mai
Bữa trưa: Salad rau trộn cùng với thịt bò
Bữa phụ: 1 trái táo
Buổi tối: 110g ức gà sốt hummus ăn cùng 350g súp lơ xanh xào cùng phô mai. Bạn có thể dễ dàng tìm mua sốt hummus tại những siêu thị hoặc shop online chuyên bán thực phẩm dành cho chế độ ăn low carb.
Tổng dinh dưỡng trong ngày thứ sáu: 1200 calo, 80g protein, 120g carbohydrate, 20g chất xơ, 40g chất béo
Ngày thứ bảy:
Buổi sáng: Bánh chuối yến mạch cùng một ít việt quất
Buổi phụ: 1 quả mận
Bữa trưa: Salad trộn rau củ ăn kèm với trứng. Bạn có thể kết hợp những loại rau xanh như: cần tây, lá rau diếp, húng quế, cà rốt và xà lách.
Bữa phụ: Một ít hạnh nhân
Buổi tối: Mì dành cho thực đơn low carb hay mì làm từ cà chua, đậu, hạnh nhân, bí đỏ
Tổng dinh dưỡng trong ngày thứ bảy: 1215 calo, 50g protein, 124g carbohydrate, 25g chất xơ, 60g chất béo.
Một số nhược điểm về chế độ ăn low carb mà bạn cần biết
Bên cạnh những ưu điểm, chế độ ăn low carb còn ẩn chứa một số nhược điểm như:
Những vấn đề có thể xảy ra khi ăn theo thực đơn low carb
- Mất tập trung, chóng mặt:
- Hơi thở có mùi
- Rối loạn tiêu hoá.
Những đối tượng không nên thực hiện chế độ ăn low carb
- Người bị thận, gan
- Người hay bị hạ đường huyết
- Người bị táo bón
Bài viết trên mang đến cho những kiến thức cơ bản về thực đơn low carb mà bạn có thể áp dụng ngay. Hy vọng có thể giúp bạn nhanh chóng đạt được thân hình mơ ước. Nếu bạn thấy bài viết trên có ích thì đừng ngại chia sẻ ngay cho bạn bè, người thân để mọi người đều có thể sở hữu ngay một thân hình thon gọn và săn chắc.
