Nếu như bạn đang loay hoay trong việc giảm cân, bạn chưa biết ăn gì để giảm mỡ bụng chính xác. Hãy đọc nhanh bài viết dưới đây về thực đơn cho người tập gym giảm mỡ để nắm được các kiến thức bổ ích nhé.
Tại sao nên cần một thực đơn cho người tập gym giảm mỡ
Theo các chuyên gia đánh giá thì một thực đơn dinh dưỡng là một trong những yếu tố cực kỳ quan trọng quyết định tới sự thành công hay thất bại trong quá trình tập gym của một người. Tuy nhiên điều này không đồng nghĩa với việc, chất dinh dưỡng nào cũng cần thiết đối với người tập thể hình,..
Trước khi xây dựng thực đơn cho người tập gym giảm mỡ thì bạn nên xác định trước loại thực phẩm nào bạn cần cung cấp nhiều, loại nào nên hạn chế để có được một cơ chế hoàn hảo.
Tập gym cần đốt bao nhiêu calo?
Để có thể xây dựng được một thực đơn giảm cân cho người tập gym thì trước hết bạn cần nắm rõ khi tập luyện mình sẽ cần bao nhiêu calo. Để tính lượng calo duy trì cũng rất đơn giản, bạn chỉ cần:
Hãy ghi lại những gì mình ăn suốt một tuần, sau đó cân ít nhất 3 lần trong một tuần. Nếu bạn không tăng, không giảm ký thì lượng thức ăn này vừa đủ với bạn. Tiếp theo bạn chỉ cần tính ra lượng calo của mỗi thực phẩm có trong đó thì sẽ ra số calo duy trì chuẩn nhất.
Nhưng bạn cần ghi nhớ hai giai đoạn quan trọng sau:
- Giai đoạn xả cơ (hay còn được gọi là bulking): Bạn cần tăng khoảng 15% lượng calo duy trì
- Giai đoạn siết cơ: Bạn cần giảm 15% lượng calo duy trì
Ví dụ: Sau khi bạn tính được lượng calo duy trì của mình là 3000 calo mỗi ngày, thì ở giai đoạn xả cơ bạn nên tăng thêm: 3000 x 0.15 = 450, tức là 3450 calo, còn giai đoạn siết cơ thì 3000 – 450 = 2550 calo mỗi ngày để đảm bảo quá trình giảm cân thành công.
Tập gym cần bổ sung lượng dinh dưỡng như thế nào?
Đây là yếu tố rất quan trọng khi xây dựng thực đơn giảm cân cho người tập gym, vì dù bạn muốn giảm cân theo phương pháp nào thì cũng cần phải đảm bảo các nhóm chất và tỷ lệ như sau:
- Lượng calo từ carbs: Chiếm khoảng 55-60%
- Lượng calo từ dưỡng chất protein: Khoảng 30%
- Lượng calo từ những thực phẩm chứa chất béo: Khoảng 15 – 25%
Những nguyên tắc quan trọng đối với thực đơn cho người tập gym giảm mỡ
Cung cấp đầy đủ các dưỡng chất và protein
Trong các chất dinh dưỡng, protein là chất mà bạn không thể thiếu trong thực đơn cho người tập gym giảm mỡ. Nó đóng vai trò cung cấp hết tất cả các năng lượng, duy trì sự sống vì vậy việc cung cấp protein có vai trò vô cùng thiết yếu và quan trọng.
Bạn có thể tham khảo một số thực phẩm chứa nhiều protein như cá hồi, thịt bò, thịt gà, trứng và một số loại thực phẩm khác.
Bổ sung chất xơ, vitamin cho thực đơn cho người tập gym giảm mỡ
Vitamin có chức năng hỗ trợ hiệu quả quá trình vận chuyển dưỡng chất tới các bộ phận trong cơ thể. Không dừng lại đó, cũng như protein đây là thành phần không thể thiếu khi bạn xây dựng thực đơn cho người tập gym giảm mỡ. Bởi lẽ sau hàng giờ bạn luyện tập nhiều, cơ thể bạn sẽ mất sức và hết năng lượng. Vitamin chính là chất giúp bạn hấp thụ nhanh các chất dinh dưỡng và nạp lại năng lượng hiệu quả.
Vitamin và chất xơ có rất nhiều trong rau củ quả nên bạn có thể dễ dàng tìm kiếm một số loại thực phẩm như cà chua, dâu tây, táo, cam, nho, bưởi,..
Cung cấp đủ chất béo
Nhiều người đã và đang tập gym thường lầm tưởng rằng, đối với thực đơn cho người tập gym giảm mỡ không cần cung cấp chất béo. Nhưng trên thực tế mà nói, chất béo là một trong những chất giúp cân bằng và phát triển cơ thể. Bạn nên lựa chọn các chất béo được làm từ thiên nhiên như dầu oliu, dầu hướng dương.
Một số thực phẩm có chất béo không bão hòa như hạnh nhân, dầu dừa và dầu oliu,.
Chia nhỏ các thực đơn cho người tập gym giảm mỡ trong ngày
Bạn không nên cung cấp quá nhiều chất dinh dưỡng ở một bữa ăn vào trong cơ thể. Điều này sẽ dẫn tới, cơ thể của bạn bị dự trữ mỡ và không thể chuyển hóa được hết các chất dinh dưỡng. Thay vào đó, hãy chia nhỏ khẩu phần ăn ra từng khung thời gian. Điều này sẽ giúp bạn hấp thu được năng lượng đến mức tối đa cũng như giải phóng được những chất mỡ không cần thiết.
Cung cấp đủ nước cho cơ thể
Sau cả một quá trình bạn tập gym, cơ thể của bạn đổ mồ hôi rất nhiều, điều này cũng đồng nghĩa với việc bạn cần cung cấp nước. Không dừng lại ở đó, nếu thiếu nước sẽ dẫn tới nhiều hệ lụy như làn da nhăn nheo, quá trình trao đổi chất diễn ra không bình thường, các sợi cơ cũng vì thế mà lỏng lẻo hơn đi rất nhiều.
Vì vậy nếu như bạn thực sự muốn có một cơ thể khỏe mạnh và giảm mỡ thành công thì việc uống nước hằng ngày sẽ là điều mà bạn không thể bỏ qua.
Sau khi bạn đã nắm rõ được những nguyên tắc quan trọng để xây dựng thực đơn cho người tập gym giảm mỡ. Dưới đây là một số gợi ý về các thực phẩm giảm mỡ tăng cơ cực kỳ hiệu quả.
Một số thực phẩm cần thiết trong thực đơn cho người tập gym giảm mỡ tăng cơ
Thịt bò – cung cấp protein dồi dào cho cơ thể
Nếu kể đến các loại thực phẩm cung cấp protein cực kỳ tuyệt vời cho cơ thể thì bạn không thể không nói tới thịt bò. Đây là loại thức ăn mà các gymer luôn có trong thực đơn cho người tập gym giảm mỡ.
Không dừng lại ở đó, các nhà khoa học cũng đã chỉ ra rằng, hàm lượng protein trong thịt bò cao nhất so với các loại động vật khác. Thịt bò còn giúp bạn no lâu nhưng vẫn đầy đủ các dưỡng chất cần thiết.
Chuối cung cấp chất xơ và vitamin hiệu quả
Nếu như bạn đang băn khoăn không biết lựa chọn loại trái cây nào trong thực đơn cho người tập gym giảm mỡ thì chuối có thể là lựa chọn hoàn hảo. Trong chuối chứa rất nhiều chất xơ và vitamin tốt cho hệ tiêu hóa. Bên cạnh đó, nó còn giúp cơ thể của chúng ta no lâu hơn, hạn chế tình trạng mau đói và cảm giác thèm ăn.
Gợi ý thực đơn giảm cân 1 tuần cho người tập gym
- Vào thứ 2
Bữa sáng: Trứng chiên ít dầu cuộn với cà rốt bào sợi, bột yến mạch pha nước nóng.
Nếu thấy đói bạn có thể ăn thêm: Bánh ăn sáng, trái cây nhiệt đới
Bữa trưa: Bánh mì đen kẹp thịt nạc, cơm trắng cùng bông cải xanh chấm nước tương loãng
Ăn vặt: Đồ uống chứa nhiều protein và chuối chín
Bữa tối: Cá hồi nướng, hấp và măng tây luộc
- Thứ 3
Bữa sáng: Bánh xếp protein và sirô ít ngọt, ăn kèm quả mâm xôi.
Ăn vặt: Trứng luộc ăn ít lòng đỏ, táo xanh
Bữa trưa: Thăn bò, khoai lang vàng luộc và rau cải mầm trộn
Snack: Quả óc chó ăn kèm sữa chua
Bữa tối: Ức gà luộc và mì ý
- Thứ 4
Bữa sáng: Xúc xích gà hoặc tôm, trứng luộc và khoai tây nghiền không nêm gia vị
Ăn vặt: Sữa chua và quả hạnh nhân khô
Bữa trưa: Nấm xào, cơm trắng và ức gà nướng
Ăn vặt: Thức uống protein và lê
Bữa tối: Cá thu rán ít dầu, gạo lứt và rau bina trộn
- Thứ 5
Bữa sáng: Cá hồi nướng, phô mai
Ăn vặt: Sữa chua và dâu tây, dây tắm
Bữa trưa: Gà tây, khoai lang hấp và bông cải xanh luộc
Ăn vặt: Quả mọng nước: Cam, bưởi, quýt,…
Bữa tối: Đậu Hà Lan, Cơm Trắng, thịt heo luộc và nước tương pha loãng
- Thứ 6
Bữa sáng: Yến mạch ăn kèm việt quất
Ăn vặt: Sữa chua và các loại ngũ cốc
Bữa trưa: Đậu đen luộc chín, cá phi lê
Ăn vặt: Dưa hấu, bánh protein
Bữa tối: Sinh tố bơ ít ngọt, trứng luộc và bánh mì ngũ cốc
- Thứ 7
Bữa sáng: Cá hồi nướng, măng tây, khoai tây nướng
Ăn vặt: Sữa chua và quả nhiệt đới
Bữa trưa: Gà xé nhỏ, ăn kèm bắp non luộc
Ăn vặt: Bánh quy protein, sữa tươi không đường nấu ấm
Bữa tối: Thăn bò xào với cơm cùng cà rốt và phô mai
- Chủ nhật
Bữa sáng: Bánh mì bơ tỏi, trứng ốp la
Ăn vặt: Kem chua và nho đen
Bữa trưa: Thịt nạc lợn luộc và khoai tây hấp
Ăn vặt: Bơ đậu phộng và bánh mì đen
Bữa tối: Bánh mì lạt, mứt dâu tây, sinh tố bơ
Để có một thực đơn cho người tập gym giảm mỡ tăng cơ hiệu quả, khoa học đòi hỏi bạn phải xây dựng cũng như tìm hiểu kỹ các kiến thức về thực phẩm. Vì vậy hi vọng rằng với những thông tin ở trên, bạn có thể dễ dàng giảm mỡ và mang đến một thân hình hoàn hảo. Chúc các bạn thành công!
