Vùng bụng là nơi tồn tại mỡ thừa khó loại bỏ nhất, đặc biệt là những người ít vận động như ở môi trường công sở. Không quá bất ngờ khi mọi người đổ xô đi tìm những cách giảm mỡ bụng tại nhà cho bản thân. Để áp dụng được những phương pháp giảm cân chuyên sâu, cùng tìm hiểu qua bài viết sau nhé!
Cách giảm mỡ bụng hiệu quả với chế độ ăn uống
Mỡ bụng là bộ phận gây mất tự tin, dễ bị nhìn thấy nhất nên thường là nỗi lo lắng của nhiều người, đặc biệt là các chị em phụ nữ có niềm đam mê với những bộ cánh quyến rũ.
Tuy nhiên, trước khi bắt tay thực hiện cách giảm mỡ bụng hiệu quả, bạn cần tính được chỉ số BMI và tính được lượng calo cần thiết mỗi ngày cần nạp cho cơ thể là bao nhiêu. Từ đây bạn có thể chủ động hơn trong việc theo dõi những món ăn có chứa lượng calo làm sao tổng calo tiêu thụ phải ít hơn lượng calo mất đi mới đạt được mục đích giảm cân, giảm mỡ bụng được.
Lên một chế độ ăn uống khoa học, có kế hoạch và quản lý chặt chẽ những món ăn bạn ăn hàng ngày không chỉ giúp giảm cân hiệu quả, mà còn nâng cao sức khỏe, duy trì cơ thể khỏe mạnh. Hãy cùng tham khảo một số gợi ý sau nhé:
Hạn chế những món ngọt, nhiều đường
Có thể bạn đã biết, đường là một loại nguyên liệu tối kỵ nhất trong hành trình giảm cân, giảm mỡ bụng. Tiêu thụ nhiều đường quá mức sẽ dẫn đến việc tích tụ lại trong cơ thể và chuyển hóa thành mỡ thừa, làm tăng “diện tích” mỡ bụng.
Rất nhiều nghiên cứu cho thấy những món đồ ăn, thức uống chứa nhiều đường thường là nguyên nhân hàng đầu gây béo phì ở trẻ em, người trưởng thành. Vì thế, bạn nên hạn chế tối đa tiêu thụ đồ ngọt, nhiều đường, đặc biệt là bánh ngọt, nước uống có ga, nước ép nhiều đường.
Cắt giảm tinh bột vừa phải
Tinh bột là nguồn năng lượng chính trong các bữa ăn, thường có trong cơm, mì, bún, phở,… Việc tiêu thụ tinh bột quá nhiều sẽ gây ra tình trạng chuyển hóa thành đường và tích lũy trong lớp mỡ thừa trên cơ thể. Vì thế, để thực hiện được những cách giảm mỡ bụng hiệu quả, bạn nên cắt giảm vừa phải lượng tinh bột tiêu thụ hàng ngày.
Thay vào đó, bạn có thể dùng những loại tinh bột giàu chất xơ để hỗ trợ nhiều hơn trong quá trình giảm cân. Một số thực phẩm có thể thay thế như: ngũ cốc, yến mạch, bánh mì đen, gạo lứt…
Ăn nhiều rau củ quả
Trong rau củ quả có chứa rất nhiều chất xơ, vitamin cùng các khoáng chất khác. Nhiều chuyên gia dinh dưỡng khuyến khích bạn nên bổ sung nhiều rau củ quả có chứa hàm lượng chất xơ cao. Bởi lẽ, chất xơ sẽ giúp cơ thể no hơn, ức chế cảm giác đói bụng nhanh, bạn sẽ không cảm thấy thèm ăn bất chợt nữa.
Rau củ quả cũng sẽ giúp hỗ trợ tốt những vấn đề liên quan đến tiêu hóa như táo bón, hoặc hỗ trợ điều trị mụn, da sạm màu, tàn nhàng,… giúp bạn có một làn da bừng sáng, rạng rỡ hơn. Một số loại thực phẩm có tác dụng tốt cho quá trình giảm cân như: cải bó xôi, súp lơ, cải thìa, khoai lang, ớt chuông, cam, dứa, dâu tây, bưởi,…
Bổ sung nhiều chất xơ
Chất xơ có rất nhiều trong các loại thực phẩm rau củ quả. Nhiều nghiên cứu cho thấy, tiêu thụ nhiều chất xơ sẽ giúp tạo cảm giác no lâu, ức chế cơn thèm ăn và giúp hỗ trợ tốt hệ tiêu hóa. Ăn nhiều rau củ quả sẽ giúp bạn hạn chế những vấn đề như táo bón, nổi mụn, da sạm, tàn nhang,…
Một số chất xơ trong rau củ quả tốt cho quá trình giảm cân như: rau bina, súp lơ, khoai lang, ớt chuông, hành tây, bưởi, mâm xôi, cam, dâu tây,… Đây là những thực phẩm giúp đẩy nhanh quá trình trao đổi chất, làm đẹp da và giảm mỡ bụng hiệu quả.
Uống nhiều nước
Uống nước sẽ giúp bạn hạn chế được những cơn đói bất chợt, bên cạnh đó còn giúp hỗ trợ đào thải độc tố ra khỏi cơ thể, mang đến vóc dáng thon gọn, da dẻ sáng rạng rỡ, hồng hào. Vì thế bạn nên uống đủ 2 – 2,5 lít nước mỗi ngày sẽ đẩy nhanh quá trình trao đổi chất, hạn chế mỡ thừa, hỗ trợ lưu thông máu được tốt hơn.
Ngoài ra, uống đủ nước còn giúp bạn nạp thêm được năng lượng hoạt động sống, dưỡng ẩm tự nhiên cho da mặt, quá trình giảm cân cũng được diễn ra suôn sẻ hơn. Tuy nhiên bạn hãy đặt báo thức nhắc uống nước thường xuyên và uống nguồn nước lọc tinh khiết để đảm bảo vệ sinh an toàn.
Gia vị cay giảm cân, giảm mỡ
Một số loại gia vị như ớt, tiêu, gừng,… không chỉ làm tăng thêm mùi vị của món ăn giúp tạo cảm giác ngon miệng hơn, mà còn là những loại nguyên liệu giúp giảm mỡ bụng hiệu quả.
Những gia vị cay nóng sẽ tăng quá trình trao đổi chất, đồng thời giảm cảm giác thèm ăn của bạn. Tuy nhiên, nếu bạn là người thường xuyên gặp những vấn đề liên quan đến bao tử, dạ dày, hãy cần nhắc trước khi áp dụng cách giảm mỡ bụng hiệu quả này nhé.
Cách giảm mỡ bụng hiệu quả bằng Các bài tập
Scissor kick
Scissor kick là bài tập tác động rất nhiều vào phần cơ bụng trên và dưới giúp đốt cháy mỡ thừa hiệu quả. Các bước thực hiện như sau:
- Nằm thẳng lưng trên mặt sàn hoặc thảm, duỗi thẳng 2 chân, 2 tay duỗi thẳng hoàn toàn 2 bên, lòng bàn tay úp xuống sàn (giữ cố định 2 tay trong suốt buổi tập).
- 2 đầu gối hơi gập lại, nâng 2 chân lên sao cho 2 gót chân cách mặt sàn khoảng 1 gang tay.
- Tiếp theo, nâng chân trái lên khoảng 45 độ, chân còn lại giữ yên hoặc hạ xuống 1 chút.
- Bước tiếp theo, đổi chân bằng cách hạ chân trái xuống vị trí ban đầu và nâng chân phải lên khoảng 45 độ.
Thực hiện bài tập này 2 hiệp, mỗi hiệp lặp lại 12 lần.
Một số cách giảm mỡ khác mà bạn nên biết:
- Một số cách giảm mỡ bụng nhanh nhất nên thực hiện
- Một số cách giảm béo tại nhà đơn giản cho phái đẹp
Gập bụng
Gập bụng là một bài tập giảm mỡ bụng tại nhà đơn giản, đốt cháy mỡ bụng nhanh chóng. Cách thực hiện như sau:
- Bạn giữ tư thế nằm ngửa
- Giữ cho chân ở cạnh nhau hoặc cách hơi xa nhau trên tấm thảm rồi uốn cong đầu gối
- Bạn đặt 2 tay ra sau đầu, phía sau tai để đỡ phần đầu
- Tiếp tục nâng phần trên của cơ thể khỏi mặt sàn, giữ khuỷu tay cách xa nhau
- Quay lại vị trí như ban đầu
Lặp lại như vậy khoảng 10 lần, chia làm 3 vòng tập. Dần dần bạn có thể làm từ 4-5 vòng trở lên khi tập luyện.
Hip Thrust
Hip Thrust là bài tập ép hông để giảm mỡ bụng, giúp các cơ săn chắc hơn. Bạn có thể tập bài tập này tại nhà với các bước như sau:
- Nằm ngửa người trên sàn, 2 tay để mở rộng thoải mái dọc theo thân người, 2 chân chống lên, mở rộng bằng vai.
- Lấy 2 tay làm trụ rồi nâng phần hông, bụng từ từ sao cho vai, đầu vẫn chạm mặt sàn.
- Để nguyên tư thế này trong 3 giây rồi trở về vị trí ban đầu; thực hiện liên tục 10 lần như vậy.
Plank
Khi nhắc đến các bài tập giảm mỡ bụng đơn giản tại nhà thì không thể không nhắc đến plank. Đây là bài tập rất được yêu thích bởi khả năng đốt cháy mỡ thừa tối đa trên toàn bộ cơ thể. Đồng thời, bài tập còn giúp cơ thể tăng sức bền, sự dẻo dai.
Cách thực hiện Plank như sau:
- Đầu tiên, bạn nằm úp người trên sàn như khi đang thực hiện hít đất
- 2 khuỷu tay chống trên mặt sàn nhằm mục đích giữ trọng lượng cơ thể
- 2 chân mở rộng vừa phải và chống trên mặt sàn bằng các đầu ngón chân
- Tiếp theo, bạn nâng cơ thể mình lên khỏi mặt sàn, giữ cơ thể thành 1 đường thẳng từ vai đến mắt cá chân
- Giữ nguyên tư thế như vậy khoảng 30-40 giây, lặp lại bài tập này 3 lần
Bicycle Crunch – Bài tập giảm béo đơn giản hiệu quả tại nhà
Bài tập Bicycle Crunch giúp cung cấp sự kích thích lớn cho cơ bụng làm mỡ bụng nhanh chóng được tiêu hao. Cách thực hiện bài tập này như sau:
- Bạn giữ tư thế nằm ngửa, mở rộng chân, giữ chúng ngay trên mặt đất; sau đó đặt nhẹ ngón tay lên thái dương của bạn.
- Đưa 1 đầu gối lên phía trước ngực, vặn thân mình để khuỷu tay đối diện hướng về nó.
- Khi khuỷu tay và đầu gối gần chạm vào nhau thì bạn hạ cả thân và chân cùng 1 lúc; lặp lại như vậy nhưng là đổi bên. Thực hiện liên tục như vậy khoảng 1 phút 1 lần.
Tuy nhiên, không phải bài tập nào cũng phù hợp với tất cả mọi người. Cho nên, bạn hãy xem xét kỹ trạng thái sức khỏe của cơ thể để chọn được bài tập giảm mỡ bụng tại nhà thích hợp. Bạn hãy kiên trì thực hiện cùng với chế độ ăn uống lành mạnh để có vóc dáng đẹp như ý nhé!
Giảm cân cần một quá trình dài, sự nỗ lực, kiên trì và quyết tâm cao. Vì thế, hy vọng bài viết trên đã giúp bạn hiểu rõ hơn những cách giảm mỡ bụng hiệu quả, truyền cho bạn động lực loại bỏ mỡ thừa nhanh chóng. Chúc bạn áp dụng thành công nhé!
